¿Cuántas horas debo dormir? ¿Las horas de siesta compensan el haber dormido poco? ¿Por qué a algunas personas les cuesta tanto levantarse temprano? La mayoría de nosotros nos hemos hecho este tipo de preguntas en algún momento. Por suerte, en Uruguay hay personas que se dedican a estudiar estos temas y buscar respuestas. Se trata del grupo de investigación en Cronobiología, coordinado por las biólogas Bettina Tassino y Ana Silva.
Qué es el grupo de investigación en Cronobiología
Es un grupo de investigadores de la Facultad de Ciencias. Inicialmente era un grupo restringido a investigadores de la Facultad de Ciencias que ahora está ampliado a investigadores de Facultad de Psicología y Medicina.
La Cronobiología es la rama de la biología que estudia los ritmos biológicos. Nos interesa entender cómo los factores ambientales y sociales modulan ese reloj biológico, que todos los seres vivimos compartimos porque vivimos en un plantea donde hay un alternancia entre el día y la noche. Eso hace que la mayoría de los seres vivos evolucionaran bajo esas condiciones.
Causa genética o social para ser “Búho” o “Alondra”
De alguna manera es todo. Hay un conjunto de genes, que llamamos genes reloj, porque son los que regulan la maquinaria de los ritmos biológicos. Hay ritmos que llamamos circadianos, que ocurren en períodos de más o menos 24 horas. Esos genes están muy repartidos a lo largo de toda la escala evolutiva. Es interesante ver cómo cada uno de nosotros tiene y ha heredado genes, que nos atrasan o adelantan el reloj biológico. Por eso hay cosas que es difícil lidiar porque es lo que nos tocó.
Hay unas cuestiones de hábitos y otras más sociales, culturales. En Uruguay hay una tendencia de nocturnidad bastante extrema. La cena familiar, la media, es las 22:30. Eso es súper tarde comparado con otros países.
Esa combinación particular de genes hace que hay personas que son muy matutinas, que se despiertan solas en la mañana, que funcionan muy bien en la mañana, su desempeño físico es muy bueno a la mañana. Eso tiene un límite en la noche, provocando que se acuesten temprano. Por otro lado, hay personas que son muy tardías, que no se pueden dormir temprano, que su rendimiento óptimo es en la tardecita. Entonces, se duermen tarde y por eso no se puede levantar temprano. Esos son los extremos. La mayoría de las personas reparten un continuo. Eso cambia a lo largo de la vida.
¿Por qué la adolescencia tiene ese foco importante para la Cronobiología? Es porque los adolescentes se nocturnizan, se hacen más búhos. Ahí se configura lo que para algunos denominan la tormenta perfecta en los sueños de los adolescentes. Por un lado, en esa etapa de la vida se profundizan la nocturnidad, pero por otro lado las demandas sociales y las presiones escolares hace que le ingreso a las instituciones educativas sea muy temprano. Eso hace que hace un déficit de sueño importante que se acarrea y que no llega a compensarse con el sueño del fin de semana.
(¿Cuándo se estabiliza en la vida de la persona?) El fin de la adolescencia lo marca la vuelta a la matutinidad. Algunos no vuelven. A medida que envejecemos nos volvemos más matutinos.
Las consecuencias para la salud a largo plazo de ser “Búho”
En nuestras investigaciones no hemos hecho los estudios a largo plazo. La bibliografía ha sido exhaustiva en detallar esos efectos, pero básicamente tienen que ver no solo con el ser búho en sí mismo, sino que con el desfasaje, el desajuste entre el reloj interno y el social. Es más el desfasaje que la vespertinidad en sí misma.
Uruguay ofrece una situación que no ocurre en el hemisferio norte que es los liceos en turnos. Nos generó un experimento ecológico para evaluar qué pasa con el desempeño académico evaluado por la nota que los docentes ponen en la primera reunión de profesores. Esto entre liceales que entran a las 7:30 am y los que ingresan a las 11:30 am, que es el turno intermedio. Los del turno intermedio son los valores de cronotipo más tardíos reportados en el mundo para esa franja etaria. Cuando vemos el desempeño, los de la mañana y los de la tarde no afecta el rendimiento. Sin embargo, en el turno de la mañana, el cronotipo afecta el rendimiento. Aquellos que van muy temprano al liceo y son muy nocturnos, tienen peores desempeños que aquellos que son matutinos y van de mañana. Hay efecto sincronía.
Hay que darle bolilla a nuestro reloj biológico. Hay personas que no tienen por qué tener una preferencia marcada y tienen una preferencia intermedia. Eso podría ser in factor para asignar los turnos. Estaría bueno que los estudiantes vespertinos no asistan al liceo en la mañana porque van a tener una desventaja porque su reloj va a estar desalineado con las demandas sociales.
El sueño del fin de semana
Los fines de semana tienen actividades. Sí es real (el sueño acumulado que desquito en el fin de semana). Pagamos deuda de sueño. El déficit de sueño es un problema en el mundo actual. Eso tiene consecuencias en la salud.
Hay hábitos que se pueden incorporar que pueden atrasar o adelantar ese reloj. Por ejemplo, las “terapias o higiene de luz” es muy efectiva en mover la fase circadiana. ¿Por qué la luz? La luz es tiempo para el reloj, es la que le indica al cerebro en qué modo tiene que estar: reposo o actividad. Para los seres humanos que somos diurnos, la luz es la señal de la alerta. La ausencia de luz es la señal del reposo. Frente a la luz hay una hormona particular, que es la hormona de la noche, la melatonina, que está inhibida. Cuando bajamos las luces la melatonina emerge y genera el sueño.
Entonces, la luz en la mañana es un adelantador del reloj, en forma regular. Las personas que están sometidas a luz intensa en la mañana en forma regular se les adelanta la fase y pueden dormirse más temprano. Lo que hace la luz es atrasar el reloj, en el sentido que si de noche hay luz en la noche, el cerebro capta una señal muy confusa. Es de noche, pero es de día. Entonces, la melatonina se inhibe y eso genera un modo alerta en el cerebro. Entonces, hay dos recomendaciones, que son: luz en la mañana y no luz en la noche, evitar la luz intensa en la niche, porque le da una señal al cerebro. Por ejemplo, la luz del celular con las luces apagadas.
Hay un mantra que es “volver a los días brillantes y las noches oscuras”. Esa es la premisa de lo que seguir al higiene de luz.
La regulación del sueño tiene una doble regulación: la circadiana y la homeostática. A medida que estamos más lejos de despertarnos, se acumula el sueño. Eso también cambia a lo largo de la vida.
Estos genes no son solo humanos. Esto tiene miles de millones de años de evolución y en 200 años le cambiamos las condiciones. Modificamos esas pautas y condiciones ambientales que la vida estuvo sometida desde su origen. Eso genera los desfasajes a los que nos estamos enfrentando: la dificultad de dormirnos más temprano, habernos desacoplado de esos ritmos ambiental es que son ancestrales.
La importancia de dormir siesta para quienes madrugan
Para la gente que madruga mucha, las siestas son una estrategia interesante de compensación. Por otro lado, hay mucha investigación sobre el rol de la siesta sobre el desempeño cognitivo y físico. Las postas de las siestas dependen de la persona. Hay bastantes estudios que demuestran que siestas entre 20 y 30 min generan un estado de reposo que potencian el desempeño cognitivo y físico. También hay divergencia en opiniones. Algunos planean siestas de 90 min que generan un ciclo completo de sueño.
Realmente no sé cómo se podría hacer para trabajar (dormirse más rápido). Creo que como todo hay cuestiones de hábitos.
Hay una percepción general de que le sueño es una pérdida de tiempo. Y el sueño tiene funciones, es un estado donde ocurren muchas cosas, y tiene una función muy importante en la reparación celular y la consolidación de la memoria. Cumple funciones importantes para una vida saludable, para que funcionemos los organismos. Hay una contradicción entre las funciones importantes y la valoración social a mantener un sueño saludable, que tenga una adecuada duración, ser un sueño regular. Hay una serie de factores que no es solo la duración que indica un sueño saludable. La regularidad también es importante.
La evidencia cronobiológica ha sido un insumo importante para las políticas públicas, por ejemplo el ingreso de las instituciones educativas. Eso tiene consecuencias importantes relaciones al funcionamiento de las familias, de los trabajos, de la sociedad. En Alemania también se han tomado decisiones con esta evidencia cronobiología. Por ejemplo, los trabajos nocturnos, que tienen una compensación económica extra, porque van a en contra del reloj biológico.
Tenemos que tener claro que el reloj biológico es sumamente plástico. Tampoco seamos tan rígidos.
Ha pasado (que uno se despierte con la solución a un problema que tenía durante el día). Justamente, pensamos que durante el sueño está apagado, pero está sumamente activo. Muchas veces, esos pensamientos nos quedan en la cabeza. Por eso se dice que está bueno tener una libreta para que cuando uno se despierta pueda anotar cuáles son los pensamientos e incluso los sueños.